Yemeklik Yağ Rehberi

Yağların kötü şöhreti malumumuz. Bilgili küçük bir azınlık dışında tıp camiası ve “beslenmeciler”in geneli de uzak durmamızı öğütlüyor yağlardan. Tıpkı Amerika’da olduğu gibi Türkiye’de de “sağlıklı” kabul edilen yiyeceklerin çoğunda “az yağlı” (light) ibaresini görüyoruz. Her sene yaz sezonundan önce milyonlarca kişi o sezonun popüler “az yağlı” diyetiyle rejime girmiştir bile.

Hani yağın bir şekilde kilo alımı veya herhangi bir hastalıkla ilişkisi ortaya konabilmiş olsa .. ya da 60 yıldır çılgınlar gibi “az yağlı” yemekle meşgul Amerika’da sürekli yükselişte olan obezite salgınının düşüşe geçtiğine filan şahit olsak .. ya da şu az yağlı perhizlerle bir kişi de çıkıp “evet müthiş kilo verdim, bir daha da almadım” diyebilse belki hakim yağ fobisini anlayabileceğiz. Oysa acı gerçek şu ki, insanlar vücudun yağa olan ihtiyacının ardında yatan biyolojiyi anlamadan bilmeden yağ üzerine kurulmuş bu “hipotezi” gerçek kabul ediyorlar.

Kimyasal açıdan baktığımızda tüm yağlar değişen sayıda hidrojen, oksijen ve karbon atomunun farklı dizilimlerinden meydana geliyor. Karbon atomlarının her biri başka iki karbona bağlanıyor ve yağ asidindeki karbon atomu sayısı arttıkça uzunluğu da artmış oluyor. Böyle uzun zincirli yağ asitlerinin ergime noktası daha yüksek, metabolizasyon sırasında açığa çıkardıkları enerji de daha fazla oluyor.

Karbon atomlarının herbiri ikişer hidrojen atomuyla bağlıysa, hidrojene “doymuş” karbon molekülünden oluşan bu yağa ‘doymuş yağ’ diyoruz. Bu yağlar oda sıcaklığında (20º) katı veya yarı katı halde oluyor.

Tekli-doymamış yağda ise karbon atomunun tek bir hidrojeni, yanında da başka bir karbon atomuyla çift bağı var.

Çoklu-doymamış yağ asidi ise bu çift bağlardan birden fazlasına sahip.

Trans yağ (transaturated fatty acid) ise doymamış yağın suni şekilde manipüle edilmiş versiyonu ve hastalıkla ilişkilendirilmiş tek yağ varsa o da bu. (1)  (2)

Wikipedia’dan:

Çift bağın iki şekli var: zincirin iki bölümü de çift bağın aynı tarafında kalan izomer (cis-izomer) tipi veya zincirin bazı kısımları çift bağın karşı tarafında kalan izomer (trans-izomer) tipi.
Trans yağlar olarak bilinen trans-izomerlerin çoğu doğal yolla oluşmamakta, ticari amaçla üretilmekte.
Cis-izomeri moleküle eğrilik verir, bu eğrilik yüzünde yağlar doymuş yağlardaki gibi düzgün istiflenemezler. Bu yüzden yağ molekülleri arasındaki moleküllerarası kuvvetler azalır ve bu da doymamış cis-yağların donmasını güçleştirir; oda sıcaklığında sıvı haldedirler.

Gözünüzün önüne üstüste dizili sımsıkı kereste yığınlarını getirin, işte doymuş yağların molekülleri böylesine düz ve sıkı dizili olduğundan sağlamdır, kendini bırakmaz.

Yemeklik Yağ Rehberi

 

 

İşin biyoloji kısmı böyle, peki gündelik hayatta bu bizim için ne manaya geliyor?

Yağlar sağlık camiasınca şeytanlaştırıladursun, vücut fonksiyonlarımız için dışardan alınması şart olan esansiyel yağ asitlerinin kaynağı bu yağlar; A, D, E ve K gibi yağda eriyen vitaminlerin vücutça emiliminin yapılabilmesi için şartlar; cilt, saç sağlığı ve düzgün hücre fonksiyonu için gerekliler.

1 gramı 9 kalori sağlayan yağlar yendiğinde vücutta yağ asitlerine ve gliserole, bir tür enerji kaynağına dönüşüyor.

Sürekli olarak kimyasal ve toksin taarruzu altında yaşadığımızı biliyoruz. İşte bu toksin ve kimyasallar vücutta tehlikeli seviyeye çıktığında vücut bunları seyreltmeye çalışıyor veya bir başka önlem, aslında bir koruma mekanizması olarak dengeleme amacıyla bunları vücuttaki adipoz dokuya (yağ dokusuna) depoluyor. Burada kiritik nokta şu; sizi hasta eden yediğiniz sağlıklı yağ değil, vücuda toksik gıdalarla yüklediğiniz kimyasal ve zehirlerin yağ dokusunda birikip hastalıkla sonuçlanacak toksik seviyelere çıkması.

Günümüzün yağ düşmanı toplumlarının yağla asıl derdi vücutta toksin tutabiliyor olması değil ama bakın, kilo aldırdığını düşünmeleri. Aşırı yağ bazı hallerde kilo alımına mı yol açıyor? O zaman bu hangi hallerde oluyor, buna bakalım, mekanizmasını anlayalım.

Vücudumuz yağı glükoza çevirip enerji olarak kullanabiliyor kullanmasına ama bu, kanda dolaşan hazır früktoz veya glükozu kullanmaktan daha meşakkatli, daha fazla enerji gerektiren bir süreç.

Tahıl ürünleridir, işlenmiş karbonhidratlardır veya iyice tatlı meyvedir yiyorsak şayet, bunlar vücudun enerji için çok daha kolay kullanabileceği kaynaklar yağa göre. İşte zaman içinde vücut, enerji ihtiyacı için bu daha kolayına gelen kaynakları tercih etmeye başlıyor ve oluşan insülin ve leptin direnci nedeniyle bu defa yağları doğru dürüst metabolize edemez oluyor.

Bununla da kalınmıyor, yediğiniz karbonhidratlardan vücudun o an enerji için kullandığından geriye kalanı, yani ihtiyaç fazlası ileride enerji ihtiyacının karşılanabilmesi için bir güzel yağa çevrilip depo ediliyor.

Siz vücudunuza sürekli karbonhidratlarla çabuk enerji sağlamaya devam ettikçe de vücut zahmet edip bu depo enerjiyi (yağı) kullanmıyor haliyle ve ne oluyor, yağ birikmeye başlıyor. İşte bu noktada yemeklerinizle alacağınız ekstradan her yağ da aynı şekilde depoya kaldırılacak demek, çünkü vücudunuz zaten yakıt olarak hızlı ve kolay karbonhidratları yakıyor, yağa ihtiyacı yok. Olaya bu açıdan bakınca, kilo alımına yol açanın yağ değil de karbonhidrat fazlası olduğu rahatlıkla anlaşılıyor.

Peki ama hangi yağları yemeli, nelerden uzak durulmalı?

Yağ Rehberi

Doymuş Yağlar

Et, hindistancevizi ve avokado gibi gıdalardaki bu yağlar vücudun hayati fonksiyonlarının aksamadan yerine getirebilmesi için tam manasıyla elzem yağlar.

En çok “az yağlı” diyet güruhundan çekerler.

Doymuş yağlar bazı vitaminlerin emilimi, kalsiyum tutulum oranı, immün fonksiyon ve hücre zarı yapısı için gerekli.

Optimal sağlık için günlük yağ ihtiyacımızın büyük bölümünü et, tereyağı, hindistancevizi yağı, diğer hindistancevizi ürünleri, avokado gibi gıdalardan karşılamamız kesinlikle yerinde olacaktır.

Standart düşünce kalıplarına sadık kalmaya alışık konvansiyonel aklın “ama bu kilo yapar” itirazına kulak asmaz, yağ yerine işlenmiş karbonhidratları terk ederseniz bakın sizleri hangi yan etkiler bekliyor:

• fazla kilolardan zahmetsizce kurtuluyorsunuz,
• cildinizin güneşe toleransı artıyor, yanmadan karardığınızı şaşkınlıkla fark ediyorsunuz,
• akneyle, egzemayla vedalaşıyorsunuz,
• halsizlik filan kalmıyor, enerjiniz yükseliyor,
• tatlı, abur cubur krizleri bıçak gibi kesiliyor,
• özlediğiniz huzurlu, dingin, deliksiz uykuya kavuşuyorsunuz.

Sizi bilmem ama ben buna evet derim!

Tekli-Doymamış Yağlar

Tüm yağlar içinde bugün tıp ve beslenme camiaları tarafından en fazla kabul gören yağlar bunlar. Tekli-doymamış yağlar zeytin, avokado, badem, fındık, susam gibi yağlarda değişen oranlarda mevcut. Tümden tekli-doymamış yağdan oluşuyor gibi algılanmasın bu yağlar, hepsi değişik oranlarda doymuş ve çoklu-doymamış yağlara da sahip. Azar azar kullanmak ve fazla yüksek sıcaklıklara çıkmamak kaydıyla kullanılabilir.

Işık, sıcaklık ve havayla temasta serbest radikal oluşumuna açık yağlar olduklarını belirtelim. Tabii, serbest radikal demişken…

Çoklu-Doymamış Yağlar

Tahıllar, soya, mısır, pamuk, ayçiçeği, aspir gibi gıdalalarda bulunur.

Soğukta bile sıvı haldedirler, çok çabuk bozulur ve ısıtıldıklarında yıkıma uğrayıp serbest radikallere dönüşürler.

Hal böyleyken patates veya hamurişi kızartmalarında en çok da bu yağları kullanır, hayli yüksek sıcaklıklara çıkartırız!

Yiyecek kategorisine bile alınamayacak, margarin ve diğer sürmelik taklit yağlar gibi “yenilmeyecekler” de yine bu sıvı yağlardan yapılır.

Bu yağların çoğu raf ömrü uzasın diye bir de hidrojenizasyondan geçer. Bu haliyle vücudumuz bu yağları metabolize edemediğinden kullanamaz.

Vücudumuzda serbest radikal oluşturdukları yetmezmiş gibi ne doğru dürüst besleyici bir değere sahiptirler ne de metabolizasyonları mümkündür.

Markette mısırözü, pamuk, kanola, bitkisel yağ, soya, yerfıstığı vb. adlar altında arz-ı endam ederler, çoğunun etiketinde de “hidrojene” veya “kısmen hidrojene” diye yazar.

Bu tip yağlar soğuk veya sıcak, hiçbir şekilde kullanılmamalıdır.

Omegalar

Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerine çoklu-doymamış denmesinin nedeni pekçok çift bağlarının olmasından.

Vücudumuzda bu yağ asitlerini yapacak enzim olmadığından yediğimiz gıdalardan almak zorundayız.

Diyetten de almıyorsak zafiyet geliştirip hastalanabiliriz. Bunlara “esansiyel” [olmazsa olmaz, elzem, temel] yağ asitleri denmesinin nedeni de bu.

Ancak bu yağ asitlerinin diğer pekçok yağdan bir farkı var. Bunlar öyle salt enerji için kullanılmıyor veya depolanmıyolar, bunlar biyolojik olarak aktif yağlar ve kanın pıhtılaşması ve enflamasyon gibi süreçlerde önemli rolleri var.

Ancak Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin etkileri birbirinden çok farklı.

Omega-6’lar enflamatuvar (iltihap yapıcı), Omega-3’ler ise nötr veya anti-enflamatuvar (iltihap dindirici) yağlar.

Elbette enflamasyon hayatta kalmamız için elzem bir mekanizma. Gelin sevgili Ahmet Aydın hocamızdan dinleyelim:

“Omega-6 yağ asitleri metabolitleri enflamatuvar (iltihap yapıcı), hiperaljezik (ağrı yapıcı), trombotik (pıhtı yapıcı) ve mitojenik (hücre üremesini artıran) özelliklere sahiptir.
Aslında vücudun bu özelliklere ihtiyacı vardır. Aksi halde düşmanlara karşı mücadele edemeyiz (iltihap), kanamalarımız artar, ağrı hissetmeyiz ve hücrelerimiz çoğalmaz.

Fakat bunların aşırı etkileri de dizginlenmelidir. Aksi halde denetlenemeyen iltihap vücudumuzu tahrip eder, kanımız pıhtılaşır, aşırı ağrı hissi olur ve kanserleşmeye eğilimimiz artar.
İşte omega-3 yağ asitleri antienflamatuvar, analjezik, antitrombotik ve antimitojenik özellikleri ile omega-6 metabolitlerinin aşırı etkilerini dizginlerler.”

Hakikaten de baktığımızda bugün Batı toplumlarında adeta salgın haline gelmiş kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit, Alzheimer’s, pekçok kanser türü gibi en ciddi hastalıkların temelinde aşırı enflamasyon yatıyor.

En basit haliyle şöyle diyebiliriz: Omega-6’dan zenginken Omega 3’ten fakir bir diyet enflamasyonu arttırır; ikisinden de dengeli beslenildiği takdirde ise enflamasyon azalır.

Bugünkü problem ise bu dengenin tamamen Omega 6’nın lehine aşırı derecede bozulmuş olması. Ahmet Aydın hocamız bunun nedenlerini açıklıyor:

“Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde w-6: w-3 oranı yaklaşık 1:1 imiş. Fakat son 50-100 yılda serum kolesterol düzeylerini düşürmek (!) amacı ile mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır.”

Diyette omega-6/omega-3 oranının artmasının temel nedenleri:

• Un ve şekerden zengin gıdalar ile beslenme
• Hayvanların w-6’dan zengin yemlerle beslenmesi
• Özgür dolaşan tavuk ve yumurta tüketiminin azalması
• Balık tüketiminin azalması
• Koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketiminin azalması
• Poliansatüre (ayçiçeği, mısır vb) sıvı yağların tüketiminin aşırı artması
• Zeytinyağı ve hayvansal doymuş yağların tüketiminin azalması

Omega-6’dan zengin Bitkisel Sıvı Yağlardan Uzak Durulmalı

Diyetinizdeki Omega-6 oranını azaltmak için yapabileceğiniz en iyi şey işlenmiş tohum ve bitkisel sıvı yağları hiç kullanmamak.

Ancak iş sizin evde bu yağları kullanmamnızla bitmiyor elbette, piyasadaki hazır gıdaların belki de tamamını içine alacak şekilde, bu yağlarla yapılmış tüm işlenmiş hazır gıdalardan da uzak durulması, ne yağ kullanıldığını bilmediğiniz restoranlar yerine evde yemek yenmesi gerekiyor.

Bu “yenilmeyecekler”le [X”yiyecek”] tanışıklığımız şunun şurasında 100 sene öncesine dayanmasına rağmen vücudumuzun natürel esansiyel yağ asidi dengesini tamamen bozmuş durumdalar.

Denge sağlamak için Omega-3’ten zengin balık, çeşitli yemişler ve algleri diyetimize dahil etmemiz gerekiyor.

Mükemmel denge olan 1:1 oranınını diyetle yakalayamayanlarımız için Omega-3 desteği kullanmak bir seçenek olabilir ve denge yakalandığında “yan etkiler” beyin fonksiyonunda iyileşme, enflamasyonda azalma, beynin kimyasal dengesinde düzelme ve enerji seviyelerinde artış olarak görülebilir.

Omega-3’lerimizi mümkün mertebe gıdadan almaya çalışalım, olmuyorsa Krill yağı gibi takviyelerle dengeyi sağlamaya çalışalım.

Trans Yağlar [nam-ı diğer Plastik Yağlar]

Daha önce bahsini ettiğimiz hidrojenasyon işlemiyle hidrojen atomlarının moleküllerdeki yeri değiştirilmek suretiyle doymamış yağlar bu çok daha tehlikeli trans yağlara dönüştürülüyor. Bu yağların hücrelerimiz tarafından absorbe edilebildiğini ve hücre fonksiyonlarını tamamen rayından çıakrtabildiğini bilmemiz gerekir.

Sevgili Canan Karatay hocamız Karatay Diyeti kitabında trans yağların oluşum şekillerini şöyle sıralamış:

• Mısırözü ve ayçiçeği yağı gibi bitkisel sıvı yağların fabrikalarda tam ya da yarı katılaştırılmaları, yani margarin haline dönüştürülemeleri sırasında sağlıklı olmayan trans yağlar oluşur;
• Bitkisel yağların rafine edilmesi sırasında da trans yağlar oluşur;
• Bitkisel yağların açıkta bırakılmaları, ışık, hava ve oksijen ile uzun süre temas etmeleri sonucu acımaları ile de trans yağlar oluşur;
• Yemeklerin yüksek ısıda pişirilmeleri ve kızartmalar sırasında, yağların ve yemeklerin yanması sonucu aşırı miktarda trans yağlar oluşmaktadır;
• Bütün yiyecek ve içeceklerin işlenmeleri sırasında da trans yağlar oluşur.

Yaygın şekilde tükettiğimiz trans yağlar vücudumuza nasıl zarar verir?

Trans yağlar vücudumuza iki şekilde zarar verir:

1. Öncelikle bir organizmaya girdikleri zaman, her türlü hücresel ve kimyasal (histobiyokimyasal) bozuklukları başlatan serbest oksijen radikallerinin artmasına neden olurlar.
2. Hücre zarlarında sağlıklı ve gerekli olan Omega-3 ve Omega-6 yağlarının yerini işgal ederler. Bu nedenle de doğal olarak aldığımız Omega-3 ve Omega-6 yağlarının hücre zarlarına girmelerini engellerler. Hücre zarları ve hücrelerin normal işlevleri bu şekilde engellenmiş olur.

Trans yağların hücre zarlarına yerleşmesi ile hücre zarları sertleşir, esneklik ve yumuşaklıklarını kaybederler.

Hücreler zayıflamış ve dirençleri kırılmış olduğu için de hertürlü zararlı iç ve dış etkene (virüs, bakteri, toksik maddeler) karşı kendilerini koruyamaz duruma gelirler.

Zayıf hücrelerin meydana getirdiği dirençleri kırılmış organizmanın hastalanması kolaylaştığı gibi iyileşmesi de güçleşir.

İşte yanlış beslenme sonucu hücresel düzeyde, yani bizler hiç farkında olmadan, bu bozukluklar başlamakta, yavaş yavaş bozulan hücre fonksiyonları ancak ileri yaşlarda belirgin hale gelerek çeşitli dejeneratif hastalıklar şeklinde ortaya çıkmaktadır.

Trans yağların sebep olduğu hastalıklar hangileri?

Bu hastalıklar oldukça fazla, ancak başlıcaları şunlar:

• Bağışıklık sistemini zayıflatarak her çeşit viral ve mikrobik hastalığın kolaylıkla oluşmasına neden olurlar;
• Serbest oksijen radikallerini arttırdıkları için her türlü kanser ve dejeneratif hastalığın başlamasına neden olurlar;
• Kan yağlarımızda düşük yoğunluklu yağ olan LDL kolesterolü okside ederek zararlı LDL haline dönüştürürler;
• Kan yağlarımızda yüksek yoğunluklu yağ olan HDL kolesterolü ise düşürürler.

Bu yağların karın yağlanmasından tutun da kalp hastalığına, felce, obeziteye, şekere ve kansere kadar baş sebep olduğu bugün artık bilimsel çalışmalarla da ortaya konmuş durumda.

Azar azar her şeyden mi yiyorsunuz? Yapmayın. Trans yağa elinizi bile sürmeyin.

Trans yağların marifetleri ayyuka çıkınca “bilimadamları” bu defa da yağ molekülünün bir bölümünü stearik asitle değiştirip daha da ucube bir yağ ortaya çıkarma becerisini gösterdiler.

Bu “interesterefiye edilmiş yağlar” sayesinde aburcubur üreticileri artık ambalaja o pek şirin “Trans yağ yoktur!” ibaresini koyabiliyor. 

Aldanmayın lütfen! İnteresterifiye edilmiş yağlar da bir o kadar, hatta daha da zararlı.

Doğru dürüst pek çalışma bile yok bu yağlar üzerine ama yapılmış olanlar da metabolizmanızı değiştirebildiğini, yavaşlattığını(!) gösteriyor.

Sonuç olarak, sağlıklı hayvanların eti, hindistancevizi, avokado ve yemişlerin doymuş yağı iyi.

Tekli-doymamışlar fazla ısıtılmadıkları müddetçe iyi.

Omega-3’ler kesinlikle hayati önemde, zira alınması gerekenin çok altına düşmüş durumda modern beslenme koşullarında.

Çoklu-doymamış yağlar, hidrojenle doyurulmuş yağlar, trans yağlar ve interesterifiye yağlar tehlikeli ve kesinlikle tüketilmemesi gerekiyor.

Yemek pişirirken sayfadaki yemeklik yağ tablolarından faydalanmak isteyebilirsiniz.

Sağlıklı günlerde kullanmanız dileğiyle …