Dr. Andrew Weil’ın 4:7:8 Nefes Tekniği

4-7-8 (Sinir Yatıştırıcı) Nefes Egzersizi

Dolaşım sistemi sorunlarınız var, eller-ayaklar hep soğuk mu?
Kronik mide-bağırsak sorunlarınız mı var?
Aman vermeyen uyku bozukluğunuz (insomnia)?
Panik-atak bozukluğu?
Ağır kaygı bozuklukları veya atrial fibrilasyon?

İstemli (somatik) ve istemsiz (otonom) sinir sistemi arasındaki dengeyi bu basit ve son derece etkili teknik ile kurduğunuzda tanı / teşhisler buharlaşıp uçuyor.
Tek şart var, o da düzenli uygulamak.
Her an her yerde uygulayabiliyorsunuz bunu; yürürken, otururken, araba kullanırken vs…
İdeali ise egzersizi iyice oturtana kadar dik oturur pozisyonda yapmak diyor Weil.
Dilin ucunu üst-ön dişlerinizin hemen arkasındaki çıkıntıya dayıyorsunuz ve egzersiz boyunca da orada tutuyorsunuz.
Burundan nefes alıp, dilin etrafından dolaşacak şekilde ağızdan sesli nefes veriyoruz; dudakları hafif büzebilirsiniz nefes verirken.

Başlıyoruz:

• Dil dişlerin arkasındaki çıkıntıya dayalı olarak hızlıca verip nefesi, ciğerleri tamamen boşaltıyoruz.
• Ağzı kapatıp, içimizden 4’e kadar sayarken burundan sessizce nefes alıyoruz.
• Nefesi tutarken 7’ye kadar sayıyoruz.
• Yine ağızdan, hafif bir ıslık sesine benzer ses çıkartarak 8’e kadar sayıp nefesi boşaltıyoruz.
• Bu yaptığınız 1 nefes turuydu. Şimdi bunu 3 kez daha tekrarlayıp toplam 4 turla egzersizi bitiriyoruz.

Unutmuyoruz:

Nefes alırken burundan, sessiz…
Nefes verirken dil dişlerin arka kısmıyla temasta ve hafif bir ses de çıkıyor.
Egzersiz boyunca dil hep dişlerin arkasında… Ayırmıyorsunuz.

Dikkat edilecek nokta, verdiğiniz nefesin aldığınız nefesten 2 kat uzun olmasını sağlamak.
Kronometre hassasiyetinde ayarlamanıza gerek yok her nefes süresini; döngüdeki nefeslerin birbirine oranının 4:7:8 olması kafi.
Nefesi tutmakta zorlananlar daha hızlı ritmde saysınlar ama üç nefes fazı arasındaki oran yine aynı (4:7:8) kalmalı. Bu çalışmayı yaptıkça nefesi daha ağır alıp verebildiğinizi, nefeslerin daha da derinleştiğini göreceksiniz.

Bu nefes çalışması sinir sisteminizin doğal yatıştırıcı ilacı. Alınan sakinleştirici ilaçların aksine -ki ilk kullandığınızda genellikle etkilidirler bunlar fakat zamanla etkilerini kaybederler-, bu alıştırmanın etkisi baştan fazla hissedilmese de siz tekrarladıkça etki kazanıyor ve zamanla gitgide daha da güçleniyor.

Günde en az 2 defa yapıyoruz.
Başladığımız ilk ay, tek seferde 4 nefes turundan ileri gitmiyoruz. İleride istersek 8 tura çıkabiliyoruz.
İlk başlandığında hafif bir baş dönmesi olması normal, zamanla geçiyor.

Her an her yerde yanınızda olan bir can simidi gibi düşünün bu nefes tekniğini. Sizi zorlayan, sinirlendiren, üzen durumlarda kullanın… Gerildiğinizi, stresle baş edemediğinizi hissettiğiniz anlarda uygulayın… Gece uykuya rahat geçiş için uygulayın…

İyi gelmeyeceği kimse yok.
Zarar vereceği kimse de yok.

Andrew Weil’e bu tekniği milyonlara ulaştırdığı için şükranlarımızı sunuyoruz…

P.S. Nefes tekniğini uygulamalı gösterdiği video bu bağlantıda, izlemek aklınızda kalan soruları gidermek için kesinlikle faydalı olacaktır.

Sağlıkla…