Pratik Yağ Rehberi

‘Yemek yaparken hangi yağları tercih etmeliyiz?’ sorusu sizin ve ailenizin sağlığını tahmininizin ötesinde yakından ilgilendiriyor. Hangi yağlar sağlıklı hangileri sağlıksız, bu konuda muazzam bir bilgi kirliliği var ancak şöyle düşünün lütfen; bugünün hepsi birbirinden yeni ve tuhaf hastalıklarını insanlığın binlerce yıldır kullanageldiği geleneksel gıdalara, bu durumda yağlara bağlamak ne kadar mantıklı? Sorun dedelerimizin beslenme şeklinde miydi yoksa biz genç nesillerin bu denli hastalıklı olmamızın ardında yatan neden geleneksel beslenme tarzımızı ve sağlıklı yağlarımızı terk etmemiz mi?

Sağlık camiasının piyasadaki margarin ve diğer tereyağı alternatiflerindeki transyağların tehlikelerini kabul ve ikrar etmeleri birkaç onyılımızı almış, doymuş yağdır diye aforoz ettikleri tropiklerin geleneksel yağı hindistancevizi yağının anti-enflamatuvar ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi daha yeni yeni kamuoyu önünde dile getirilmeye başlanmışken acaba “kalp dostu” diye pazarlanan sıvı bitkisel yağların vücuttaki enflamatuvar etkileri ve modern hastalıklarımızdaki rolünün ilanı için ne kadar beklememiz gerekecek?

Hastalık yüzü görmemiş, sağlıklı geleneksel topluluklar nesiller boyu ne mi yapmış? Endüstri laboratuvarlarında formülize edilmiş, fabrika çıkışlı katı/sıvı yağlar yerine doğrudan doğanın sunduğu gıdalardan almış yağını ve buna son derece stabil hayvansal yağlar ve tropik yağlar da dahil.

1950’lerde başlayan az yağlı/yağsız diyet akımının yarım yüzyılda bu ilkeye göre beslenen başta Amerika olmak üzere çeşitli Batı toplumlarının sağlığını, özellikle kalp sağlığını ne hale getirdiği malum. Lipofobik bir toplum haline getirilen Amerikalılar arasında kalp rahatsızlıklarından ölüm kanserin de önünde 1. sırada ve nüfusun 3’te 2’si bu az yağlı diyetle obeziteye mahkum olmuş durumda.

Gelin Amerika’yı yeniden keşfetmeyelim ve mutfağımızda güvenle kullanabileceğimiz yağlar nelerdir, hangi yağ nerede kullanılmalıdır beraber bakalım.

Yemeklik Yağların Oksidasyona Dayanıklılığı (Stabilite)

Yüksek sıcaklıkta pişecek yemekler için hemen okside olmayacak, acıyıp bozulmayacak yağlara ihtiyacımız var.

Yağın okside olması demek, oksijenle tepkimeye girerek serbest radikal ve başka zararlı bileşikler açığa çıkarması demek. Kalp-damar sağlığının baş düşmanı oksidasyondur dersek sanırım günlük gıdanızla aldığınız yağların önemi daha iyi anlaşılacaktır.

İster düşük ister yüksek sıcaklıkta pişirme için yağın oksidasyon ve ransiditeye (tat bozulması, acımaya) dayanıklılığını belirleyen en önemli faktör içeriğindeki yağ asitlerinin doygunluk oranı.
Baştacımız doymuş yağların yağ asidi moleküllerinde sadece tekli bağlar bulunurken, tekli-doymamışlarınkinde tek bir çift bağ, çoklu-doymamışlarınkinde ise iki veya daha fazla çift bağ bulunur.
İşte ısıya hassas ve kimyasal olarak reaktif olanlar bu çift bağlar.
Doymuş ve tekli-doymamış yağlar ısıya oldukça dayanıklı, buna müteakip çoklu-doymamış yağ asidinden zengin yağların pişirme amacıyla kullanılmaması gerek (1).
Şimdi gelin yemeklik yağ tiplerine tek tek bir bakalım.

Hindistancevizi Yağı

Yüksek sıcaklıkta pişecek yemekler için en iyi seçim hindistancevizi yağı.

İçerdiği yağ asitlerinin %90’ı doymuş olduğundan ısıya oldukça dayanıklı, kolay kolay bozulmuyor. Oda sıcaklığında katı/yarı katı halde ve açıkta 2, hatta kalitesine göre 3-4 sene bozulmadan kalabiliyor.
Bu yağ tam bir şifa kaynağı, sağlığa faydaları saymakla bitmiyor. Kolesterol seviyelerini dengeliyor, bakteri veya diğer patojenleri öldürüyor ve bunları içeriğindeki zengin laurik asit sayesinde yapıyor (2, 3, 4).
Hindistancevizi yağındaki moleküller ayrıca metabolizmayı da hızlandırıcı etkiye sahip ve diğer yağlara oranla daha fazla tokluk hissi veriyor. Bu yağa salt yemeklik yağ olarak bakmak büyük haksızlık olur, zira saçınızdan bebeğinizin poposuna, ağzınızdaki çürük dişten Alzheimer’s tedavisine kadar farklı kullanım alanları sunan bu yağ tam bir mucize (5, 6, 7).

Yağ Asidi Profili:

• Doymuş: %92.
• Tekli-doymamış: %6.
• Çoklu-doymamış: %1.6.

Hindistancevizi yağı alırken tercihimiz organik ‘virgin’ yağ olmalı. Hem tadı hem kokusu güzel, hem de sağlığınıza sağlık, canınıza can katıyor.

Binlerce yıldır tüketilmesine rağmen her nasılsa bundan bir 50 sene önce kalp hastalıklarına yol açıyor diye haksız yere tehlikeli ilan edilen doymuş yağlar hakkındaki bu suçlamaların efsaneden ibaret olduğu geç de olsa yeni bilimsel çalışmalarla da ortaya konmuş durumda. Kalp ve beyin sağlığının gerçek dostu, uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı doymuş yağları güvenle tüketmeye devam ediyoruz (8, 9, 10).

 

Tereyağı

Doymuş yağların başına gelen pişmiş tavuğun başına gelmemiştir herhalde. Kıymetlimiz tereyağımız da geçmişte sağlıkçıların gazabına uğramış doymuş yağlardan.
Sofranızdaki gerçek tereyağıysa endişelenmenizi gerektirecek hiçbir şey yok aslında. Korkulması gereken asıl felaket, işlemden işleme koşmuş margarinler (11).
Gerçek köy tereyağı hem sağlığımıza sonsuz faydalı hem de ziyadesiyle besleyici.
Bugün pekçoğumuzda eksik olan yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K2 tam kadro tereyağında mevcut. Bomba sağlık etkileriyle Konjüge Linoleik Asit (KLA) ve Butirat yine tereyağında bolca bulunuyor.
KLA bilin bakalım neye muktedir? İnsanlarda vücuttaki yağ oranını düşürüyor! Tereyağı yiyorum zayıflıyorum mu diyorsunuz? Sizi kesinlikle duyuyorum! Butirat da boş durmuyor, barsaklarınıza çekidüzen veriyor, bakımını yapıyor. Unutmadan… Butiratı fareler üzerinde denemişler ve görmüşler ki butirat farelerde obeziteye karşı tam koruma sağlıyor! (12, 13, 14, 15, 16).

Yağ Asidi Profili:

• Doymuş: %68.
• Tekli-doymamış: %28.
• Çoklu-doymamış: %4.

Yiyecekleri sotelerken tereyağını güvenle kullanabilirsiniz, yapısı bozulmaz. Ancak az da olsa içinde şeker ve protein olduğundan iş kızartma yapmaya geldiğinde fazla kızdırdığınız takdirde yağ yanacaktır.
Tereyağını yakmadan kızartma yapmak istiyorum diyorsanız, o halde yağınızı saflaştırıp kendinize sadeyağ (ghee) yapacaksınız. Eski Osmanlının ve Hint mutfağının yıldızı sadeyağda sütteki laktoz ve proteinler ayrıştırıldığından geriye sütün safi yağı kalıyor.

Sadeyağı hazır satın alma şansınız da var. Ancak ister kendiniz yapın ister hazır alın, tereyağının mera hayvanının sütünden olmasına dikkat edin. Tahıllarla beslenen hayvanların yağına oranla bu yağda K2 vitamini, KLA ve diğer besin öğeleri daha fazla olacaktır.

 

Zeytinyağı

Coğrafyamızın gözbebeği zeytinyağının kalp sağlığına katkısında elbette genele hakim “HDL’i yükseltir LDL’i düşürür” şeklindeki basit kanıyla yetinmiyor, vitamingiller olarak daha ileri gidiyor ve sızma zeytinyağının polifenolleri sayesinde esas kanınızdaki ‘oksidize olmuş’ LDL’i düşürdüğü için kalbin can dostu olduğunu belirtmeden geçmiyoruz (17, 18).

Yağ Asidi Profili:

• Doymuş: %14.
• Tekli-doymamış: %75.
• Çoklu-doymamış: %11.

Çift bağlı yağ asitleri olmasına rağmen zeytinyağı ısıya oldukça dayanıklı (19). Bunun nedeni de içeriğindeki antioksidan moleküllerin, fenoliklerin yoğunluğu. 180 derecede 36 saatlik ısıtmada dahi oksidasyona dayanıyor natürel sızma yağı, ancak karşılığında elbette fenollerini de tüketmiş oluyor. Hiçbir evde pişirme süresi 36 saate yaklaşmayacağına ve çoğu tencere yemeğinde sıcaklık 100 derecenin üstüne çıkmadığına göre zeytinyağlılarımızı keyifle hazırlamaya veya hafif kızartmalarımızı zeytinyağımızla yapmaya devam edebiliriz.

Tek dikkat edilmesi gereken kaliteli bir sızma (Extra Virgin ) zeytinyağı edinmek. Rafine yağa göre antioksidandan çok daha zengin olduğu için hem soğuk hem sıcak yemeklerinizde güvenle kullanabilirsiniz. Üstün tat doku ve besin profili zaten sızma yağda standart donanım.

Kızartma konusu açılmışken sevgili Yavuz Dizdar hocamızın uyarısını hatırlatmadan geçmeyelim:

Kızartmanın amacı pişirmek değil, “lezzetlendirmek” olmalıdır.

1. Kızartma yağının aşırı (gereksiz) kızgın olmaması gerekir.

2. Kızartılacak gıdalar patates, patlıcan her ne ise ince dilimlenmiş, çabuk kızarabilir olmalıdır.

3. Daha hacimli şeylerin çiğden kızartılması doğru ve mümkün değildir, önce bir miktar haşlanmalı, sadece lezzet için kızartılmalıdır.

Zeytinyağımızı mutfakta serin, kuru ve karanlık bir yerde saklıyoruz.

Hayvansal Yağlar – İçyağı, Kuyruk Yağı

Hayvanların ne yediğine göre yağlarının yağ asidi içeriği de değişiyor.

Yem olarak çokça tahıl tükettilerse yağlarından da bol miktarda çoklu-doymamış yağ asidi çıkıyor.

Yaylada otlatılmış veya çimenle beslenmiş hayvanın yağında ise doymuş ve tekli-doymamış yağ molekülleri ağırlıkta oluyor.

Bu durumda yemek pişirme için ideali elbette doğal yetişmiş hayvanın içyağı oluyor.

Evde bu yağla kızartılmış patatesi çocuklarınız güvenle ve afiyetle yiyebiliyor.

 

Palmiye Yağı

Afrika’nın binlerce yıllık geleneksel yağı, yağ palmiyelerinin meyvelerinden çıkarılır.

Doymuş ve tekli-doymamış yağ moleküllerinden zengin, az miktarda çoklu-doymamış yağ asidi de mevcut.

Yağ Asidi Profili:

• Doymuş: %50
• Tekli-doymamış: %39
• Çolu-doymamış: %11

Bu profiliyle ısıya dayanıklılık kazanan palmiye yağının yemek yapmak yapmak için gayet iyi bir seçim olduğunu görüyoruz.

Besleyicilik açısından ise en iyisi rafine edilmemiş Kırmızı Palmiye Yağı. E vitamini, Koenzim Q10 ve diğer besin öğelerinden zengin.

Ancak bu yağın popülarite kazanmasıyla orangutanların doğal habitatı olan yağmur ormanları, palmiye plantasyonlarına yer açmak için hızla tahrip edilmeye başlandığından sadece sürdürülebilir yetiştiricilik yaptığından emin olduğumuz kaynaklardan alışveriş etmemiz türü tehlikedeki orangutanlar ve diğer canlı türleri için hayati önem taşıyor. Ürünlerini Malezya yerine Batı Afrika’dan tedarik eden Tropical Traditions hem palmiye hem de hindistancevizi yağı için başvuru adresimiz.

 

Avokado Yağı

Kompozisyonu zeytinyağına benziyor; temelde tekli-doymamış bir yağ, karışımda biraz da doymuş ve çoklu-doymamış yağ asitlerinden var. 

Yağ Asidi Profili:

• Tekli-doymamış: %70
• Çoklu-doymamış Omega-6: %12
• Çoklu-doymamış Omega-3: %1
• Doymuş: %12

Dumanlanma noktası zeytinyağından da yüksek bu yağı sıcak yemeklerde kullanabilirsiniz ancak gerçekten tadına varmak istiyorsanız salatalara eklemek daha yerinde olacaktır. Oksidasyonu önlemek için koyu renk şişede alınmalı.

 

Balık Yağı

Balık yağı DHA ve EPA olarak da bilinen hayvansal Omega-3 yağ asitlerinden hayli zengin. Günlük bir yemek kaşığı balıkyağı bu önemli yağ asitlerine ihtiyacınızın tümünü karşılıyor.

Balık yağlarının en iyisi morina karaciğeri yağı, çünkü aynı zamanda dünya genelinin eksiklik çektiği A ve D3 vitaminine sahip.

Buna mukabil, yüksek çoklu-doymamış yağ oranından dolayı asla yemek pişirmede kullanamıyoruz bu yağı. En iyisi gıda desteği olarak günde bir kaşık almak.

Serin, kuru ve gün ışığı almayan yerde tutulmalı.

 

Ketentohumu Yağı

Bu yağda Omega-3’ün bitkisel şekli olan Alfa Linolenik Asit  (ALA)’dan bol miktarda bulunuyor. 

Çoğu kişi bu yağı Omega-3 takviyesi olarak kullanıyor.

Ancak, vegan değilseniz Omega 3 kaynağınızın balık/balık yağı olmasında fayda var.

Vücudumuz ALA’yı aktif formları EPA ve DHA’ya çevirmede fazla yetkin değil, o yüzden bunları balık yağından hazır şekilde almak biyoyararlanım açısından daha avantajlı (20).

Çoklu-doymamış yağ moleküllerinin fazlalığından ötürü bu yağ da kesinlikle pişirme işlemleri için kullanılmaması gerekenlerden.

 

Kanola Yağı

Kolza tohumundan elde edilen kanola yağının yağ asidi profili, baktığınızda oldukça iyi gözüküyor; çokça tekli-doymamış yağ molekülleri, Omega 6’nın Omega 3’e oranı 2:1, yani görünürde mükemmel bir yağ bileşimi. 

Hem doktorlar da kalp dostu diye önermiyorlar mı bu “mükemmel” yağı? Büyü nasıl işlendiğini görene, bu ağır makyajlı yağın gerçek ve hakikaten çirkin yüzünü görene dek sürebiliyor ancak.

Özünde zehirli ve kimsenin pek itibar etmediği bir lahanagil olan kolzanın zehirli özünün alınabilmesi için bitkinin genetiği ile bolca oynanmış olduğundan başlayalım, ürün son hale gelene kadar 250 derecelere kadar ısıtıldığını düşünelim. Sizce bu yağ market rafında yerini aldığında içeriğindeki kalp dostu Omega-3’ün sağ kalma olasılığı nedir? Sıfır. Üzerine bir de ransiditeye bağlı olarak zararlı hale gelmiş oluyor bu Omega-3’ler.

İşte endüstri harikası, “kalp dostu” kanola yağımızın yapım aşamalarını gösteren video. Videonun başlığını ‘kanser nasıl olunur’ şeklinde değiştirmek çok daha yerinde olur aslında.

Kısa bir özet geçelim kanola yağı yapım aşamalarına dair:

– Kolza tohumları toplanıp fabrikada mıknatıslı elekten geçiriliyor ki toplama aşamasında araya karışmış olabilecek metaller ayıklanabilsin.
– Sıra zehirli petrokimyasal bir yağ çözücü olan hekzan ile 60 dakikanın üzerinde banyoya geliyor.

Hekzan adlı bu kimyasalın özellikleri şöyle verilmiş:
Hexane (Hekzan): Kolay yanar. Göz, cilt ve solunum yolunu tahriş eder. Nörotoksik. Bazı yapıştırıcılar ve ürünlerde kullanılmaktadır.

– Hekzan banyosunun ardından bu defa da ‘kostik’ olarak da bilinen sodyum hidroksitle yıkanması gerekiyor yağımızın.
– Yüksek basınçta sıkımdan sonra oluşan “natürel” mumlar toplanarak bunlardan da bitkisel katı yağ/hidrojene nebati yağ üretiliyor. Zerresinin araya gitmesini istemiyoruz bu aynı zamanda biyodizel yakıt olarak da kullanılan yağın!
– İşlenmiş yağdaki bulutumsu görünümü gidermek, rengi açmak için ağartıcı uygulamasında sıra.
– Kekremsi, acı/buruk kokuyu almak için bu defa da buhar enjeksiyonundan geçiriliyor artık canı çıkmış yağ.

Gerisini Antalya Gıda‘dan dinleyelim:

Olgunlaştırma işlemi sırasında yağa perlit ilave edilir.
Yağın bir tanktan girip düğerinden çıkması yaklaşık 20 saat sürmektedir.
Daha sonra yağ filteden geçirilerek süzülür. Bu aşamada yağın waks ve cold test kontrolleri labaratuar tarafından takip edilir.
Buradan çıkan yağın deodorizasyonu yapılır. Burada amaç yağa istenmeyen koku ve tad veren ve yağdan uçucu maddelerin (aldehit ve ketonlar, serbest yağ asidleri, oksidadif ürünler) yüksek ısıda (240 derecede) parçalanarak, kuru buhar (260 derecede) ile vakum altında muamele edilerek yağdan uzaklaştırılır.
Deodorizasyondan çıkan yağ en son bez bir filtre olan parlatma filtresinden geçirilerek depolama tanklarına gönderilir.
Üretim esnasında kullanılan filtreler basınçlı yatay çelik olan niagara tipi filtreler kullanılmaktadır.Bu filtrelerin temizliği ağaç kürekler kullanılarak yapılmaktadır.
Rafine ayçiçek ve kanola yağın sevkiyatında firmaların isteğine göre krom veya sac tanker kullanılır. Yağ tankere doldurulurken tekrar parlatma filtresinden geçirilerek el değmeden doldurulmaktadır. Yağın sıcaklığı 25-30 derecedir.

Çocuğunuzla birlikte gittiğiniz restoranlarda yemeklik veya kızartma yağı olarak ne kullanıldığını belki bundan böyle sorup öğrenmek istersiniz. Bu yağın kullanım alanları çok geniş, çocuğunuza veya kendinize aldığınız her aburcubur, pakette satılan her işlenmiş gıdada insan tüketimine asla uygun olmayan bu yağa rastlamanız mümkün.

 

Yemiş Yağları ve Yerfıstığı Yağı

Fındık, ceviz başta olmak üzere piyasada pekçok yemiş yağı mevcut ve bazılarının da oldukça lezzetli olduğu söyleniyor. 

Ancak, bu yağlar çoklu-doymamış moleküllerden fazlasıyla zengin olduklarından yemek pişirmeye hiç uygun değiller.

Kızartma ve yüksek ısıda pişirme yapmamak kaydıyla tariflerinize dahil edebilirsiniz bu yağları.

Aynı kural yerfıstığı yağı için de geçerli. Yerfıstığı teknik olarak yemiş değil bir baklagil bitkisi ama yağının kompozisyonu yemişlerinkiyle benzer.

Bu söylenenlere bir istisna var ki o da macadamia fındığı yağı; tıpkı zeytinyağı gibi çokça tekli-doymamış yağ moleküllerinden oluşuyor. Fiyatlı, ancak leziz bir yağ.

Macadamia yağını kısık/düşük sıcaklıkta pişecek yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

 

Tohum Yağları ve Bitkisel Sıvı Yağlar

Endüstriyel tohum yağları ve bitkisel sıvı yağlar son derece fazla işlemden geçirilmiş, rafine ürünler ve kesinlikle olması gerekenin çok üstünde Omega-6 içermekteler.

Bırakın bu yağlarla evinizde yemek yapmayı, restoran yemekleri ve/veya hazır gıdalar yoluyla da tüketmemeli, sağlığınız için bu yağların tüketiminden tümüyle kaçınmalısınız.

Birkaç onyıldır bu yağlar medya ve çoğu beslenme uzmanının nezdinde, tamamen yanlış şekilde “kalbe faydalı” olarak kabul ve lanse edildi.

Oysa şimdilerde bu yağları kalp hastalıkları ve kanser gibi pekçok ciddi hastalıkla ilişkilendiren çalışmalar ardı ardına geliyor (21, 22, 23).

Tohum yağları arasında faydalı diyebileceğimiz tek yağ susam yağı, o da kavrulmuş susamdan elde edilmiş olanı değil, soğuk sıkılmış çiğ susamdan elde edilmiş olanı. Soğuk sıkım susam yağını yemeklerde kullanabilirsiniz zira susamda ısıyla aktive olan benzersiz antioksidanlar mevcut. Ağızda yağ çevirme (oil pulling) işlemleri için de hindistancevizi yağı ile birlikte en iyi sonuç veren yağ yine susam yağı.

Amerika’da marketlerde sıklıkla yer alan bitkisel sıvı yağlar incelendiğinde %0.56 ila %4.2 oranında transyağ içerdikleri ve son derece toksik oldukları tespit edilmiş (24).

Etiket okuma sanatını icra etmek için hiçbir zaman geç değil, çocuk sahibi olmaya hazırlanıyor veya halihazırda çocuk büyütüyorsanız aslında tam zamanı. Lütfen aldığınız hazır gıdaların üstündeki etiket bilgilerini kontrol edin ve şayet bu yağlardan herhangi biriyle imal edilmişse almayın.

Yemeklik Yağların Bakımı

Katı ve sıvı yağlarımız bozulmasın diye alabileceğimiz birkaç pratik önlem:

• Yağlarımızı toptan, kiloyla almak yerine hemen bekletmeden kullanabileceğiniz küçük ebatta şişelerde almak.
• Zeytinyağı, palmiye (hurma), avokado ve benzeri diğer doymamış yağları çabuk okside olmayacakları ve ransidite oluşturmayacak ortamda saklamak.

Oksidatif hasarda başı çeken faktörler ısı, oksijen ve ışık. Bu yüzden,

• yağlarımızı serin, kuru, doğrudan ışık görmeyecek şekilde dolap içinde saklamak, ocağa, fırına fazla yakın tutmamak ve yağı kullanır kullanmaz kapağını kapatmak,

basit fakat yağlarımızın bozulmasını önleyecek, ömrünü uzatacak yöntemlerden bazıları olarak verilebilir.